很多中老年男性，上了年纪就觉得“没劲”，其实是身体里缺了一样东西——锌。

锌被称为“男性之宝”，不是没道理的。它关系到精力、体力、免疫力，甚至头发和前列腺的健康。缺锌的人，容易疲劳、抵抗力差、伤口愈合慢、味觉减退，整个人“蔫蔫的”。

补锌食补最安全最管用，下面这4种“高锌菜”，中老年男性朋友换着吃，就会腿脚有劲，精神饱满。

 一、补锌的4种“高锌菜”

生蚝——锌含量“冠军”

生蚝是含锌量很高的食物，每100克生蚝含锌高达70-100毫克，是普通肉类的十几倍。吃两三个生蚝，一天的锌需求量就够了。

中医也说生蚝“滋阴潜阳、补肾安神”。中老年人睡眠浅、夜尿多、腰膝酸软，适当吃生蚝，能慢慢改善。

菜市场里带壳的小生蚝，买回来洗干净，放点姜丝、葱花，蒸七八分钟，原汁原味，鲜得很。

实在接受不了生蚝的腥味，可以买生蚝干，泡发后炖豆腐、煮粥，味道同样好，营养也不差。

不过要注意：痛风发作期别吃，生蚝嘌呤高。另外一定要蒸熟煮透，别吃“刺身”，中老年肠胃扛不住。

2. 瘦牛肉——补锌又补铁

很多中老年人不敢吃牛肉，觉得“不好消化”。其实选对了部位、做对了方法，牛肉比猪肉更养人。瘦牛肉每100克含锌约6-8毫克，在所有肉类里排前列。关键是牛肉还富含铁和优质蛋白，铁补血、蛋白长肌肉，锌提精力——三个凑一块，就是“力气三件套”。

推荐吃法：番茄炖牛腩或者牛肉炒芹菜。别炖太烂，中火慢炖40分钟，牛肉软烂入味，牙口不好的也能嚼动。每周吃两三次，每次一拳头大小。

买牛肉时挑牛里脊或者牛腱子，脂肪少、肉质嫩。如果实在嚼不动牛肉，换成牛肝也行。牛肝含锌更高，每100克约含10毫克，而且比牛肉嫩。洋葱炒牛肝，又香又下饭。

3. 南瓜子——零食里的“补锌高手”

有些零食也是补锌的好来源，南瓜子就是其中之一。每100克南瓜子含锌约7-10毫克，而且含有丰富的植物甾醇，对中老年男性前列腺特别好。很多上了年纪的男人，夜尿多、尿不尽，每天吃一小把南瓜子，坚持一两个月，会有明显改善。

南瓜子怎么吃？买原味的、带壳的，别买那种加了糖和盐的“加工瓜子”。每天手心抓一把，大约30克，当零食慢慢嗑。嫌嗑壳麻烦，买南瓜子仁也行，撒在粥里、拌在酸奶里。

4. 黑芝麻——种子小能量大

黑芝麻在很多人眼里是“乌发”的，其实它的补锌能力也不容小觑。每100克黑芝麻含锌约6毫克，和牛肉差不多。关键是黑芝麻还富含维生素E和不饱和脂肪酸，能抗衰老、保护血管。中老年人吃它，一举多得。

经典吃法：黑芝麻糊。黑芝麻炒熟，用料理机打成粉，每次两勺，加开水调成糊，放一点点蜂蜜或者红糖。早上空腹喝一碗，暖胃又补身。还可以买现成的无糖黑芝麻丸，每天一两颗，当点心吃。注意别贪多，芝麻油大，吃多了滑肠。

二、补锌，还要记住两件事

吃对了高锌菜，还要注意吸收，不然吃再多，身体留不住，也是白搭。因此，补锌还要记住两件事：

少喝浓茶、咖啡

      茶和咖啡里的鞣酸和咖啡因，会阻碍锌的吸收。吃完饭别马上喝茶，等一小时以后再喝。

      2. 多吃蛋白质

      锌需要蛋白质做“载体”，没有蛋白质，锌很难被身体利用。所以补锌的同时，蛋、奶、豆制品要跟上。另外，别盲目吃锌补充剂。过量补锌会中毒，还会影响铁和铜的吸收。食补最安全，吃上面4种菜就可以了。